|
Begin van dit jaar ben ik (Bart) radicaal gestopt met roken.
Zoals velen zullen weten heeft dit een vet aanzuigende werking en
al snel kwam ik tot de ontdekking dat ik maar liefst 12 kilo was aangekomen. De laatste vakantiefoto's aan zee waren voor mij de druppel!
IK GA HARDLOPEN riep ik tegen mij buurman!
IK DOE MEE was zijnsnelle en misschien wat ondoordacht antwoord. |  |
Via een speciaal zaak in Enschede kreeg ik de volgende tips!
- leg de lat niet te hoog!
- probeer zo langzaam mogelijk hard te lopen (je moet kunnen praten)
- zorg voor goede schoenen we zijn nu een aantal weken onderweg.......en er sluiten steeds meer mensen aan!
Op dit moment zijn er reeds 6 personen bezig om binnen 10 weken 5 kilometer te kunnen vol houden. wil je ook gaan beginnen? neem dan bovenstaande tips mee en ga met onderstaand schema aan de slag!
VEEL PLEZIER
BeginnersschemaDuur 10 weken Einddoel5 km. Hardlopen TempoRustig (je moet nog kunnen praten!) GetraindheidDit schema is voor beginners en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc. Warming-up5 minuten waarin je wandelt, en de belasting rustig opbouwt en wat rek- en strekoefeningen doet. Cooling-down5 minuten waarin je wandelt en wat rek- en strekoefeningen doet. WEEK 1Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 18 minuten | 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 1 min. lopen, 1 min wandelen, 2 min lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen. | 2 | Rustdag | | 3 | 18 minuten | 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 20 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min wandelen, 3 min lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen. | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 2| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 20 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen | 2 | rustdag | | 3 | 18 minuten | 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 22 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 3| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 22 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen | 2 | rustdag | | 3 | 25 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 25 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen. | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 4| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 22 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen | 2 | rustdag | | 3 | 25 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 25 minuten | 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen. | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 5| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 28 minuten | 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. | 2 | rustdag | | 3 | 28 minuten | 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 30 minuten | 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 6| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 28 minuten | 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. | 2 | rustdag | | 3 | 28 minuten | 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 30 minuten | 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 7| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 32 minuten | 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. | 2 | rustdag | | 3 | 34 minuten | 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 36 minuten | 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 8| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 32 minuten | 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. | 2 | rustdag | | 3 | 34 minuten | 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 36 minuten | 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 9| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 32 minuten | 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. | 2 | rustdag | | 3 | 34 minuten | 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 36 minuten | 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen | 6 | rustdag | | 7 | rustdag | |
WEEK 10| Dag | Totaaltijd | Schema |
|---|
1 | 33 minuten | 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen | 2 | rustdag | | 3 | 26 minuten | 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen. | 4 | rustdag | | 5 | 12 minuten | 10 min. lopen, 2 min. wandelen. | 6 | rustdag | | 7 | Wedstrijddag/prestatieloop | 5 km hardlopen |
Bron: www.samenlopen.nl
aangezien wij geen experts zijn op het gebied van deze sport, kunnen wij de juistheid van bovengenoemd schema niet garanderen. Alle informatie m.b.t. deze hardloop info komt van bovengenoemde website. |
